Sportlerernährung – warum eine richtige Ernährung für die körperliche Leistungsfähigkeit so wichtig ist

31. März 2010 von redaktion

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die Basis jeder sportlicher Leistung. Nur wenn eine ausreichende Energie- und Nährstoffversorgung gewährleistet ist, kann der Körper auch Höchstleistungen bringen.

Je mehr vom Körper abverlangt wird, desto mehr Energie benötigt er logischerweise auch.

Die Ernährungsempfehlungen unterscheiden sich je nach Sportart und Trainingsziel. So ist für Ausdauersportarten beispielsweise eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise besonders wichtig, ebenso wie für Spielsportarten. Die Anlage von Kohlenhydratspeichern ist für Sportler die einer langandauernden Belastung ausgesetzt sind, der Schlüssel zum Erfolg. Kraftsportler hingegen sollten sich eher Eiweißbetont ernähren, denn Eiweiß ist für den Muskelaufbau unabdinglich.

Entscheidend für eine maximale sportliche Leistung ist neben dem Nährstoffverhältnis auch die Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen. Sportler haben nicht nur einen Mehrbedarf an Energie, sie müssen auch den Mineralien- und Elektrolytverlust, der durch die gesteigerte Schweißproduktion entsteht, ausgleichen. Vor allem Kalium, Natrium und Magnesium werden durch den Schweiß vermehrt ausgeschieden. Eine erhöhte Flüssigkeitsversorgung ist daher, unabhängig von der Sportart, besonders wichtig. Ein Wassermangel kann einen Vitamin- und Mineralstoffmangel mit sich ziehen und behindert zudem den Nähr- und Sauerstofftransport zu den Zellen. Dadurch kann es zu Krämpfen, Kopfschmerzen sowie Schwindelgefühl kommen und die Leistung muss häufig abgebrochen werden. Um diese Wasser- und Mineralienverluste auszugleichen bzw. ihnen vorzubeugen, eignen sich mineralstoffreiche Wassersorten und isotonische Getränke.

Desweiteren erhöht sich bei sportlicher Belastung der Bedarf an B- Vitaminen, die besonders wichtig für die Energieproduktion sind. Liegt eine Unterversorgung vor, kann das Leistungseinbußen, Müdigkeit und Infektanfälligkeit mit sich ziehen.

Aufgrund der hohen Sauerstoffbelastung ist auch der Bedarf an Vitamin A, C und E erhöht, welcher unter anderem durch richtige Sportnahrung ausgeglichen werden kann.

Ernährungstipps, die jeder Sportler beachten sollte:

  • Vielseitig, abwechslungsreich und ausgewogen essen, um eine ausreichende Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Evtuell Supplemente ergänzen.
  • Auf eine ausgeglichene Energiebilanz achten, d.h. mindestens so viel Energie aufnehmen, wie auch verbraucht wird
  • Vor und während der Belastung ausreichend trinken, um einem Wassermangel vorzubeugen
  • Die Kohlenhydrat- und Eiweißspeicher ca. 1 Stunde vor der Belastung auffüllen, damit genügend Energie für das Training vorhanden ist
  • Auf ballaststoff- und fettreiche Speisen vor dem Training verzichten. Sie liegen schwer im Magen und behindern dadurch die sportliche Leistungsfähigkeit
  • Um den Körper bei der Regeneration zu unterstützen und den Muskelaufbau zu fördern, sollte auch nach dem Training Energie aufgenommen werden, am besten in Form von Eiweiß.

Bei einer optimalen und Sportartengerechten Ernährungsweise ist eine Leistungssteigerung von bis zu 20% allein durch die optimierte Nahrungsaufnahme möglich.

Es lohnt sich also gerade als Sportler auf die Ernährung zu achten!

Atmen im Sport – aber richtig!

17. März 2010 von redaktion

Ist man sportlich aktiv, wird an die korrekte Ausführung der Übungen gedacht. Die Wiederholungen werden aufmerksam gezählt und die Sportlerin oder der Sportler konzentriert sich auf den Ablauf der Trainingseinheit. Natürlich wird nicht vergessen, ausreichend zu trinken. Aber an eines wird nicht gedacht: Das Atmen.

Auch wenn wir das automatisch tun, ist es dennoch wichtig, gerade beim Sport dem Einatmen und Ausatmen besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Denn damit kann der Trainingseffekt schmerzlich gemindert werden.

Mit den Atemzügen bekommt der Körper den nötigen Sauerstoff. Bei körperlicher Betätigung wie eben Sport braucht es mehr davon. Und dieser Sauerstoff muss durch die Atmung aufgenommen werden. Das Atmen kann man zwar nicht vergessen, dafür sorgen schon die angeborenen Reflexe. Aber man kann dabei sehr viel falsch machen.

Wichtig ist es, sich einmal eine ruhige Minute zu nehmen und sich selbst ohne körperliche Belastung beim Atmen zuzusehen. Atemübungen sind keine verschwendete Zeit. Die Luft sollte durch die Nase in die Lunge langsam einströmen und dann den Bauch füllen. Man sollte sich ruhig einmal vor den Spiegel stellen und sich dabei beobachten. Wenn sich die Schultern bewegen, dann ist es nicht richtig. Die Bauchdecke sollte das Einzige sein, was sich verändert. Tief in den Bauch atmen! Also sich bei der Atemübung darauf konzentrieren, dass die gesamte Luft in den Bauch strömt. So kann einerseits mehr Luft eingeatmet werden, andererseits aber auch am besten der Sauerstoff in der Lunge aufgenommen werden.

Nun langsam wieder ausatmen. Mit einem Ffffft wird die Luft durch den Mund wieder entlassen. Langsam atmen, so lernt man es schneller, wie es richtig sein soll. Und wieder von vorn. Die Luft durch die Nase in den Bauch strömen lassen und dann wieder durch den Mund entlassen. Fffffft.

Mit dieser Atemtechnik gelingen die Übungen besser. Am besten sich anfangs vom Trainer helfen lassen.

Die Fitness verbessern, an Gewicht verlieren, den Körper formen

15. März 2010 von redaktion

Um fitter, aktiver und schlanker zu werden, muss man anfangs viel Motivation und Disziplin aufbringen, um das Ernährungs- und Bewegungsverhalten zu verändern. Lassen erste Erfolge allerdings zu lange auf sich warten, schwindet die anfänglich große Motivation und wandelt sich nicht selten in Frustration um. Holen Sie sich daher von Anfang an (Diät-)Hilfe von Body Attack. Unsere effektiven stoffwechselanregenden Präparate lassen Sie Ihr Ziel schneller erreichen!


1. Eine negative Energiebilanz entscheidet über den Erfolg
Die Formel zum Abnehmen ist eigentlich ganz einfach: Sie müssen nur weniger Energie in Form von Nahrung zuführen als Sie verbrauchen, z.B. durch körperliche Aktivität. Um das Gewicht zu reduzieren, muss also eine negative Energiebilanz möglichst über einen längeren Zeitraum erzielt werden. Das schaffen Sie, indem Sie vorzugsweise auf kalorienarme Lebensmittel zurückgreifen wie Obst, Salate, Gemüse, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und Fisch und zusätzlich Ihre körperliche Aktivität erhöhen. Für eine langfristige erfolgreiche Gewichtsabnahme und die Verbesserung der körperlichen Fitness ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ideal. Die Erfolge der Gewichtsabnahme beim Training können Sie aber noch optimieren, indem Sie das Body Attack Lipo 100 – einer der zur Zeit effektivsten Fatburner auf dem Schlankheitsmarkt – mit dem Training kombinieren.


2. Auf ausreichend Eiweiß und eine geregelte Mahlzeitenstruktur achten
Um während einer Diät keinen Heißhungerattacken zu unterliegen, sollte darauf geachtet werden, drei größere bis fünf kleinere Mahlzeiten auf den Tag verteilt einzunehmen. Dabei sollte stets mindestens eine Eiweißkomponente in der Mahlzeit enthalten sein wie mageres helles Fleisch, Fisch, fettarmer Käse, Quark, Joghurt oder Eier. Auch als kleine Zwischenmahlzeit bietet sich ein fettarmer proteinreicher Snack an wie eine Quarkspeise, um keine Heißhungergelüste aufkommen zu lassen. Zudem hilft ausreichend Eiweiß dabei, die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten, es sättigt von allen Nährstoffen am längsten und hält den Blutzuckerspiegel konstant. Nach der Gewichtsabnahme begünstigt eine proteinreiche Ernährung zudem den Gewichtserhalt. Als Alternative zu eiweißreichen Lebensmitteln bieten sich natürlich auch Eiweiß-Shakes oder –Pulver wie das Body Attack Power Protein 90 an, das sehr gut in Quark, Milch, Joghurt und ins morgendliche Müsli eingerührt werden kann und die Mahlzeit so geschmacklich noch „aufpeppt“.

3. Supplemente bringen Sie schneller ans Ziel
Studien haben gezeigt, dass Shakes oder Riegel mit einem hohen Gehalt an Molkenprotein, die als Mahlzeitenersatz eingenommen werden, nicht nur den Muskulaturerhalt, sondern auch den Fettabbau begünstigen. Der Grund: Sie reduzieren das Hungergefühl, versorgen die Muskeln mit hochwertigem Eiweiß und lassen den Körper durch die Verdauung des Proteins mehr Kalorien verbrennen. In den Produkten von Body Attack Extreme Whey Deluxe, Ultra Whey und Whey Protein Plus ist reichlich Molkenprotein enthalten. Aber auch der köstliche Body Attack Carb Control Riegel ist reich an Proteinen, enthält kaum Kohlenhydrate und eignet sich ebenfalls ideal als Mahlzeitenersatz.


4. Trainieren, aber bitte regelmäßig!
Treiben Sie regelmäßig Sport, aktivieren Sie Ihren Muskel- und Fettstoffwechsel und verbrennen sogar an Tagen, an denen Sie nicht trainieren, vermehrt Fett und Kalorien. Versuchen Sie drei- bis viermal die Woche für circa 45 bis 60 Minuten zu trainieren – ob Cardiotraining an der frischen Luft oder Krafttraining im Studio, Sie werden feststellen, wie sich Ihr Stoffwechsel verbessert, Sie fitter und schlanker werden. Zudem beugen Sie mit körperlichem Training und dem damit verbundenem Erhalt oder sogar Aufbau von Muskelmasse dem Jo-Jo-Effekt nach einer Diät vor.

5. Beim Fatburner-Training unbedingt reichlich trinken
Sind Ihre Flüssigkeitsspeicher immer gut gefüllt, können Sie ein intensiveres Training ableisten, bei dem Sie folglich auch mehr Kalorien verbrennen. Besonders der Body Attack Lean Fix Burner aktiviert den Fettstoffwechsel während des Sports. Ebenfalls von großem Nutzen ist der isotonische HSV Sports Drink, der durch sein optimales Mischverhältnis Flüssigkeitsdefizite schnell ausgleicht und die Leistung steigert.

6. Erholung – gewusst, wie
Nach einem anstrengenden Fettverbrennungs- und Fitnesstraining muss sich der Körper erholen. Das kann er am besten, indem ihm hochwertige Proteine zugeführt werden, die die Muskulatur mit allen wichtigen Aminosäuren versorgen und so vor einem unerwünschten Muskelabbau schützen. Unmittelbar nach dem Sport sollten Sie zur Muskelregeneration daher Produkte wie das Body Attack GL-100 Glutamine, Extreme Whey Deluxe, Power Protein 90, Ultra Whey, Whey Protein Plus oder das EFX IGF 33 Elite zuführen. –> zum Body Attack Shop

Fitnessgeräte für das Konditionstraining

2. November 2009 von admin

Ich trainiere seit bereits 7 Jahren im Fitnessstudio und jedem Training geht ein entsprechendes Aufwärmen voraus. Aufgrund der Auswahl der Kardiogeräte, welche jedes größere Studio aufweißt, stellt sich natürlich die Frage, welches am ehesten genutzt werden sollte. In diesem Zusammenhang kann ein Crosstrainer, Fahrrad, Laufband und Stepper genannt werden. Persönlich gefällt mir für ein klassisches Krafttraining das Laufband am besten. Der gesamte Organismus wird belastet, wobei vor allem das Schwingen und die Stabilisation des Oberkörpers wichtig ist. So werden nicht nur die Beine, sondern auch die Arme und der gesamte Torso leicht gefordert und damit aufgewärmt.

Ähnliches gilt für den Crosstrainer, wobei eine noch stärkere Forderung der Arme zu verzeichnen ist, da diese beim Bewegungsprozess ein energiebereitstellendes Glied sind. Im Falle eines Maximalkrafttrainings ziehe ich deshalb das Laufband dem Crosstrainer vor, da eine Belastung auftritt, welche keinerlei krafttechnischen Nachlässe impliziert.

crosstrainer-bild

Als weniger geeignet sehe ich den Stepper und das Fahrrad. Um wirklich eine stärkere Erhöhung des Pulses zu erreichen muss ein Stepper relativ lange benutzt werden, was wiederum die Zeit des Aufwärmens sprengen dürfte. Das Fahrrad hingegen lässt leicht dosierbare Belastungsgrade zu, welche allerdings nur die Beinmuskulatur betreffen. Der Oberkörper wird weder bewegt noch gefordert, weshalb ein Krafttraining dieses Körperbereichs gefährlicher sein dürfte.

Insgesamt bleibt die Wahl des Geräts zum Aufwärmen jedem selbst überlassen, wobei meine Empfehlung klar in Richtung Laufband oder Crosstrainer geht.

Aufwärmen im Sport

2. November 2009 von admin

Sportliches Training führt den menschlichen Organismus oftmals bis an die eigene Leistungsgrenze. Umso wichtiger ist in diesem Zusammenhang ein adäquates Aufwärmen. Warum dies überhaupt im Vorfeld getätigt werden sollte und wie dieses aussehen kann wird nun kurz dargelegt. Der Sinn dürfte klar sein: Die Prophylaxe gegen Verletzungen, welche die wohl größte Gefahr des Sports darstellen. Neben dieser Funktion ist aber auch noch die größere Leistungsfähigkeit zu nennen, welche ein effektiveres Training zulässt.

Nichtsdestotrotz ist bei manchen Sportdisziplinen ein allzu ausführliches Aufwärmen kontraindikativ, geht man davon aus, dass die absolute maximale eigene Leistung gebracht werden soll. Ein solcher Fall wäre der Sprint, welcher im fast “kalten” Zustand optimaler, d.h. schneller ausgeführt werden kann. Dennoch sollte im Training niemals auf das Aufwärmen verzichtet werden. Ansonsten wird ein höheres Risiko im Sinne von Zerrungen usw. eingegangen, welches im eigenen Training leicht vermieden werden kann.

Das Aufwärmen selbst gliedert sich prinzipiell in 2 Teile. Zunächst ist die allgemeine Sektion zu nennen. Diese betrifft jeden Sportler und äußert sich in einem Anregen des kardiopulmonalen Systems, beispielsweise in Form von Joggen und einer Dehnung der wichtigsten Muskelgruppen. Die zweite Sektion wird sportartspezifisch durchgeführt. Die Übungen hier orientieren sich an der späteren Belastung, welche aufgebracht werden soll.

Im Falle eines Skispringers wären das z.B. Sprünge aus dem Stand, wohingegen der Basketballspieler Korbwürfe tätigt und den Ball dribbelt. Neben dem Aufwärmen relevanter Körperregionen kann sich so auch psychisch auf das Training oder Spiel vorbereitet werden.

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