Fitnesstraining & Konditionstraining

Fast jeder Ausdauersportler kennt ihn: den gefürchteten Mann mit dem Hammer, der bei Langzeitbelastungen hinter jeder Ecke lauert. Wie ein Hungerast entsteht und wie man vorbeugen kann, erfahren Sie in diesem Artikel.

Viele haben es schon erlebt, der Hungerast erreicht uns wie ein Schlag mit dem Hammer. Von einer Minute auf die andere werden die Beine schwer und die Leistungsfähigkeit sinkt drastisch ab. Es kann zu plötzlichem Hungergefühl, Müdigkeit, Schwindel und Schwarzwerden vor den Augen kommen. Verursacht wird der Hungerast durch einen Kohlenhydratmangel.

Besonders das Gehirn benötigt eine kontinuierliche Zufuhr von Zucker. Der Körper ist in der Lage, eine gewisse Menge an Kohlenhydraten in Form von Glykogen zu speichern. Das Glykogen wird hauptsächlich direkt in den Muskelzellen gespeichert und auch dort als Energie verbrannt. Ein kleiner Teil wird auch in der Leber gespeichert, was in Form von Leberglycogen dafür sorgt, dass der Blutglucosespiegel aufrechterhalten wird. Sind die Muskelspeicher erschöpft, wird dem Blut die Glucose als Energie für die Muskelarbeit entzogen. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel, was eine Gefahr für das zentrale Nervensystem bedeutet. Sinkt der Blutzuckerwert auf unter 40mg/ml, schlägt das Gehirn Alarm und der Hungerast tritt ein. Durch das Eintreten der Symptome soll der Körper zu einem Belastungsabbruch gezwungen werden. Dadurch wird eine vollständige Unterzuckerung und ein damit verbundener Kreislaufkollaps soll verhindert.

Meist ereilt der Hungerast eher schlecht trainierte Sportler mit entsprechend geringen Glykogenspeichern. Bei hochtrainierten Ausdauerprofis tritt ein Glucosemangel nur sehr selten auf, da sie durch intensives Training mehr Muskulatur besitzen, wodurch die Glucosespeicherfähigkeit maximiert wird. Auch eine ausdauerspezifische Ernährung kann die Speicherkapazität nochmals erhöhen und somit die Gefahr eines Hungerasts minimieren.

Die beste Maßnahme gegen den Hungerast ist, ihn gar nicht erst aufkommen zu lassen

Durch eine sportartgerechte Ernährung speziell für Ausdauersportler, die vor allem reich an Kohlenhydraten sein sollte, sowie regelmäßiges Ausdauertraining kann ein Hungerast verhindert werden. Zudem sollte während der Belastung auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, sowie die regelmäßige Aufnahme von Kohlenhydraten geachtet werden. Hierbei gilt: trinken, bevor der Durst kommt und essen bevor der Hunger kommt!

Die erste Flüssigkeitszufuhr während einer Ausdauerbelastung sollte etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Start erfolgen. Danach sollte jede Viertelstunde 0,2 Liter getrunken werden.

Die erste Kohlenhydrataufnahme solle nach spätestens 60 Minuten erfolgen. Ab diesem Zeitpunkt sollten pro Stunde 40 bis 60g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Am besten eignet sich dafür mit Maltodextrin angereichertes Wasser, da es die Speicher sehr schnell auffüllt.

Zu beachten ist dabei, dass Frauen eine geringere Kohlenhydratspeicherfähigkeit besitzen, als Männer. Sie können nur rund 300g einlagern, während die Vorräte der Männer etwa 400g betragen. Das liegt daran, dass Männer im Allgemeinen mehr Muskelmasse besitzen, als Frauen, wodurch sie auch mehr Muskelglycogen speicher können.
Sollte der Mann mit dem Hammer Sie trotz aller Präventionsmaßnahmen einholen, ist es wichtig bereits bei den ersten Anzeichen auftretender Symptome kleine Mengen schnellverdaulicher Kohlenhydrate zuzuführen, am besten in flüssiger Form, damit die Speicher so schnell wie möglich aufgefüllt werden.

Es gibt unzählige Tipps und Tricks für den Ausdauersport und jeder ist wichtig, denn Ausdauersportler trainieren individuell und lassen sich unterschiedlich motivieren.

Die meisten Sportler trainieren zu schnell und mit einer enormen Verbissenheit. Häufig werden Sehnen und Bänder dabei überreizt, was zu Verletzungen führen kann. Manche Sportler ignorieren ihre Schmerzen, was den Erfolg sogar gefährden kann. Falsches und unüberlegtes Training, zu hochgesteckte Ziele oder eine unzureichende Ausrüstung verhindern schnell den Trainingserfolg, mindern die Motivation und zwingen manche Läufer sogar zur Aufgabe ihres großen Ziels.

Richtig Trainieren – aber wie?

1. Grundlagen
   • Beginne als Einsteiger mit einer langsamen Geschwindigkeit und steigere dich maximal um 10%- 20% deiner Leistung pro Woche (z.B. in der ersten Woche 5km, in der Zeiten Woche 5,5km ODER in der ersten Woche 30 Minuten, in der zweiten Woche 35 Minuten). So wird die Energiebereitstellung im Muskel und das Herz- Kreislaufsystem trainiert und auf stärkere Belastungen vorbereitet. Solltest du vorher gesundheitliche Probleme gehabt haben, spreche dein Training bitte mit einem Arzt ab.
   • Trainiere regelmäßig im aeroben Bereich (Energieumwandlung in den Muskeln erfolgt durch Kohlenhydrate und Fette). Durch regelmäßige Leerung und Füllung der Kohlenhydratspeicher werden die Muskeln empfänglicher für die Nährstoffe. Das vergrößert deine Kohlenhydratspeicher.
   • Ernähre dich vielseitig, denn gute Läufer brauchen viel Energie! Der Energieumsatz eines Läufers beträgt 1kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Kilometer. Somit verbraucht ein 80kg schwerer Läufer für 20km 1600kcal. Dabei werden bis zu 80% in Wärme umgesetzt. Durch das Schwitzen verliert der Körper viel Wasser und Elektrolyte (Natrium, Kalium, …). Diese müssen dem Körper durch eine ausgewogene Ernährung, viel Flüssigkeit und ggf. durch Nahrungsergänzungen wieder zugeführt werden.
   • Das Training sollte über das ganze Jahr gehen, pro Woche 3-4 Trainingseinheiten. Diese können bei einer Vorbereitung zum Marathon bis auf 6 Trainingstage pro Woche ausgedehnt werden.
   • Regelmäßige Langzeitbelastungen sind effektiver als intensive Kurzbelastungen mit langen Pausen. Zum Beispiel ist es sinnvoll zweimal in der Woche langsam und ausdauernd zu trainieren (für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel) und einmal in der Woche intensiv (für den anaeroben Bereich).
   • Höre immer auf deinen Körper – er sagt dir, was er braucht! Besonders bei Schmerzen und deiner Belastungsgrenze!
   • Stelle dir einen Trainingsplan auf mit kleinen Zielen. Zum Beispiel: statt 10km in der nächsten Woche 11km.
   • Belohne dich bei der Erreichung deiner Ziele mit einer schönen CD, einem Ausflug, einem Buch, …
   • Dokumentiere dein Training mit Belastungen, Empfindungen, Beschwerden, Zeiten und Herzfrequenz. So behältst du deine Zeiten. Das dient nicht nur der besseren Planung deines Trainings, sondern auch der Motivation.
   • Trainiere nicht nur einen Körper, sondern auch deinen Geist, denn Durchhaltevermögen benötigt gute Gedanken: Disziplin und eine positive Grundeinstellung können dir beim Durchhalten helfen. Zum Beispiel kannst du dir gute Gedanken über dich selbst und dein Training immer wieder in Erinnerung rufen: ich schaffe das, ich habe schon viel Härteres gepackt, …
   • Beuge Verletzungen und Schmerzen vor, in dem du weichen Laufuntergrund (Waldboden, Wiesenwege) bevorzugst (siehe unten).
2. Trainingssteuerung 
   

   (HRmax) = 207 – 0,7 X Lebensalter (zum Beispiel 207 – 0,7 x 27 = 188,1 Schläge pro Minute)

   Die Trainingseinheiten können ausgehend von der HRmax festgelegt werden:

   • Regeneratives Training:
     68-73% der HRmax für das Herz- Kreislaufsystem und die Fettverbrennung
   • Grundlagenausdauer 1:
     73-80% der HRmax für aerobes Training, Verbesserung Atmung + Kreislauf
   • Grundlagenausdauer 1-2:
     80- 87% der HRmax für anaerobes Training für Leistungszuwachs
   • Grundlagenausdauer 2:
     87-93% der HRmax für anaerobes Training für Leistungszuwachs
   • Wettkampfspezifische Ausdauer:
     93-100% der HRmax Ausnahmesituation!

   Jeder Läufer sollte seinen Körper kennen
   Jeder Läufer sollte seine „ventilatorische aerobe Schwelle“ kennen, denn ab dieser Schwelle wird Laktat (Milchsäure) gebildet. Bei steigender Belastung kann es zu einem Ungleichgewicht von Laktatentstehung und Laktatabbau kommen. Ab diesem Zeitpunkt übersäuert der Muskel und der Energiestoffwechsel des Muskels bricht zusammen. Über eine Atemgasanalyse und eine Laktatmessung kann eine individuelle Trainingssteuerung ermittelt werden.

   Die Trainingssteuerung ist ein wichtiges Indiz für den Trainingserfolg. Das Zentrum für Sportmedizin in Münster gibt dazu folgende Richtlininen:Für adipöse und Menschen mit Herz- Kreislauferkrankungen gelten andere Werte!
   Die Trainingssteuerung kann über die maximale Herzfrequenz festgelegt werden:

3. Vorbereitungen zum Marathon
   • Auf einen Marathon sollte sich mindestens 1,5 Jahre vorbereitet werden! Längere Einzelstrecken sollten dabei mindestens 6 Monate vor dem Marathon gelaufen werden (15km-20km), um die Belastungsgrenze langsam zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
   • 7-10 Tage vor dem Marathon sollten nur noch 50% des normalen Trainings trainiert werden. In den Tagen vor dem Wettkampf sollte auf Experimente verzichtet werden, um Verletzungen vorzubeugen.
   • Achte auf eine ausreichende Aufnahme von Proteinen (20%) und Kohlenhydraten (60-70%), damit die Glycogenspeicher gefüllt werden (zum Beispiel durch Nudeln, Kartoffeln, Obst und mageres Fleisch, Fisch, Ei und viel Obst und Gemüse).
   • Während der Wettkampfvorbereitung sollte das Trinken geübt werden (jede 30 Minuten 200-300ml), denn 1g Kohlenhydrate speichern 3g Wasser. Das stabilisiert den Wasserhaushalt während des Wettkampfes. Anfänger sollten besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten.
   • Der letzte Saunagang vor dem Training sollte nicht nach dem 3. Tag vor dem Wettkampf absolviert werden.
   • Entwickle eine Technik gegen Seitenstiche (Atemtechnik oder auf die betroffene Stelle drücken…).
4. Der große Tag
   • Auf eine angemessene, atmungsaktive Bekleidung während des Wettkampfes sollte geachtet werden. Ebenfalls sollten keine neuen Schuhe oder Socken getragen werden. Die Schuhe sollten mit 100km schon eingelaufen sein.
   • Schlafe dich richtig aus und trinken kein Alkohol vor dem Wettkampf.
   • Gegen wundgescheuerte Haut helfen Vaseline oder Hirschtalk aus der Apotheke.
   • Probiere beim Frühstück und beim Wettkampf leicht konsumierbare Kohlenhydrate (Gels, Power Riegel, Kohlenhydratkonzentrate, …), sie verhindern eine Unterzuckerung beim Training
   • Bei Seitenstichen gehe langsamer und entwickle eine Atemtechnik.
   • Keine Sprints am Ziel – das führt unweigerlich zur Überbelastung und Verletzungen.
   • Nach dem Ziel langsam weitergehen, lockern, massieren und auf eine ausreichende Wärmezufuhr achten.
   • Fülle deine Reserven wieder auf mit schnellen Kohlenhydraten (Saft, Obst, Schokoriegel, …) Auch ein alkoholfreies! Bier unterstützt die Regeneration, denn es enthält wertvolle Vitamine und Kohlenhydrate aus Gerste und Weizen.
   • Regeneriere dich gründlich und lege in der nächsten Woche weniger belastende Sporteinheiten ein wie Schwimmen, Radfahren, Skaten oder einfach relaxen mit Saunagängen, Kino …

Verletzungen und Schmerzen beim Training!

Schmerzen können eine Vielzahl von Ursachen haben. Er signalisiert immer einen Schwachpunkt. Häufig gehen Schmerzen auf verschiedene Trainingsfehler zurück, die durch eine genauere Trainingsplanung vermieden werden könnten:

• schlechte Laufschuhe: es sollten jeweils 2 Paar Schuhe im Wechsel getragen werden. Pro 1000m sollte sich ein neues Paar Schuhe angeschafft werden. Eine Bewegungsanalyse und eine Fußdruckmessung sind für jeden Läufer von Vorteil.
• Einseitiges Training ohne Variation der Bodenbeschaffenheit und ausschließliches Lauftraining können Schmerzen verursachen.
• Plötzliche Überlastungen nach einer längeren Trainingspause (mehr als 20% Leistungssteigerung pro Woche) können Überlastungserscheinungen hervorrufen. Sowie ein harter Wettkampf ohne Vorbereitung.
• Zu kurze Regenerationszeiten zwischen den Läufen.
• Muskelkrämpfe (siehe Maßnahmen).Bei Verletzungen sollte schnell gehandelt werden, um Überlastungserscheinungen nicht chronisch werden zu lassen. Maßnahmen können sein:
  • Stützverbände wie Tapes
  • Verringerung des Trainings und Ausweichen auf alternative Sportarten
  • gezielte Übungen, um Koordination zu trainieren
  • eine individuelle Bewegungsanalyse mit Fußdruckmessung, ggf. neue Laufschuhe oder Einlegesohlen
  • Variation der Bodenbeschaffenheit und alternative Sportarten
  • Meiden von Überlastungen
  • bei Muskelkrämpfen: Vorbeugend wirken neben Krafttraining auch Dehnungs- und Lockerungsübungen, eine ausgewogene Ernährung, Magnesium oder Chinin

  Kleine Motivationshilfen

  • gönne dir etwas, was dich zum Laufen motiviert (T-Shirt, Laufschuhe, …).
  • laufe ab und zu ohne Uhr – das nimmt den Druck und du kannst so lange laufen, wie du magst.
  • laufe neue Wege und lasse dich von Neuen inspirieren.
  • pro km werden ca. 70 Kalorien verbrannt – eine große Motivationshilfe
    (7km= 525kcal= 1 Schokolade).
  • ersetze den Dauerlauf ab und zu mit einem Speedgame (Sprint bis zum Baum, gehen bis zur Parkbank,…).
  • Spüre die Naturgewalten und laufe auf bei Wind, Regen und Schnee – spüre, dass du mehr drauf hast als Couchpotatoes.
  • Setze dir jede Woche ein Ziel – und belohne dich bei Erreichen des Ziels.
  • Mit einem Partner steigt die Motivation. Suche die Gleichgesinnte oder ein Fitnessstudio, wo du dich in Ruhe auf dein Kraft- und Ausdauertraining vorbereiten kannst.
  • Nicht nachdenken, ob du laufen gehst oder nicht – Plan ist Plan, Schuhe an und los!
  • Bei Müdigkeit und Lustlosigkeit trotzdem raus – du kannst immer wechseln zwischen laufen und gehen oder einen anderen Sport wählen wie Fußball, Basketball, Schwimmen oder Frisbee spielen

  (Quelle: u.A. 42 Tipps für 42 Kilometer, Sportärztliche Empfehlungen für Laufanfänger und Marathoneinsteiger, 2. Auflage 2010/2011)

Neidisch könnte man werden, wenn man das fitte und gut trainierte Titelmädchen auf Sportmagazinen wie der “Fit for Fun” sieht. Ihren straffen Po, die schön geformten schlanken Beine, den muskulösen Bauch und die festen Arme würden wir jederzeit gegen die kleinen Pölsterchen an unserem Körper tauschen!

Klar, bekommt man nicht von heut auf morgen so einen definierten Körper, aber mit etwas Ehrgeiz, dem richtigen Training und einer effektvollen Nahrungsergänzung, die einen das Ziel schneller erreichen lässt, schaffen auch Sie es!

1. Regelmäßig trainieren

Um Körperfett zu verbrennen und so die unter der Fettschicht sitzende Muskulatur besser sehen sowie aufbauen zu können, ist regelmäßiges Training unverzichtbar. Dafür eignet sich am besten eine Kombination aus Krafttraining und Konditionstraining – je zwei- bis dreimal die Woche.

2. Regelmäßig essen ist wichtig für den Fettabbau

Sie sollten mindestens drei größere oder bis zu fünf kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen. Durch das regelmäßige Zuführen von Nährstoffen schützen Sie sich einerseits vor Heißhungeranfällen und verhindern andererseits, dass ihr Stoffwechsel sich verlangsamt.

Brauchen Sie beispielsweise einen kleinen Zwischensnack oder wollen vor dem Training noch ein wenig Energie zuführen, Ihren Magen aber nicht belasten? Dann ist der neue leckere Body Attack Milk Bar Proteinriegel oder der Body Attack Carb Control Proteinriegel für Sie optimal.

3. Proteine gehören zu jeder Mahlzeit dazu

Wenn Sie Ihr Körperfett reduzieren und zugleich Ihre Muskulatur erhalten bzw. aufbauen möchten, sollten Sie auf eine reichhaltige Proteinzufuhr achten. Die beugt dem Muskelabbau vor, sättigt lang anhaltend und reduziert so automatisch die Kalorienzufuhr. Insbesondere tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch, Käse, Quark, Joghurt und Eier sowie pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse weisen einen hohen Gehalt an Proteinen auf. Doch diese Lebensmittel liefern, besonders wenn sie nicht fettreduziert sind, auch oftmals viele Kalorien. Daher sind für eine Gewichtsabnahme energie- und fettarme Protein-Shakes besonders empfehlenswert und effektiv. Die Proteine Body Attack Power Protein 90, 3-XT Protein, Extreme Whey Deluxe, Ultra Whey, Soja Shake, Diät Shake Vanille und Whey Protein Plus liefern wenig Kalorien, wenig Fett, dabei reichlich hochwertiges Eiweiß, schmecken sehr lecker und können jederzeit als Mahlzeitenersatz verwendet werden.

4. Proteine auch nach dem Training zuführen

Nach dem Sport “brennt” der Körper noch circa zwei Stunden nach, das bedeutet, dass in den folgenden zwei Stunden weiterhin ordentlich Kalorien und Fett verbraucht werden.

Um den Nachbrenneffekt optimal auszunutzen und möglichst viel Körperfett zu verbrennen, sollte in dieser Zeit nach dem Training möglichst nur ein fettarmer proteinreicher Snack oder Shake gegessen bzw. getrunken werden.

5. Fatburner – die große Hilfe zur schnelleren Gewichtsabnahme

Vor dem Training kann ein Fatburner wie Body Attack Lipo 100, MET-Rx Thermo Surge Fatburner, Lean Fix Fatburner EFX Elite oder ein Produkt, das die Fettstoffwechsel-anregende Aminosäure L-Carnitin enthält wie das Body Attack L-Carnitin Liquid oder die Body Attack L-Carnitine Kapseln, den Energieumsatz während und nach dem Training noch zusätzlich fördern.

6. Kraft durch Kreatin

Kreatin zählt zu den beliebtesten und effektivsten Nahrungsergänzungsprodukten zum Aufbau und zur Definition von Muskulatur. Sogar wissenschaftliche Studien belegen, dass Frauen wie auch Männer, die Kreatin kombiniert mit Krafttraining einnehmen, schneller Muskulatur und Kraft aufbauen. Denn Kreatin hilft dabei, Ihre Trainingseinheit intensiver abzuleisten und einen höheren Trainingseffekt zu erzielen. So profitieren Frauen besonders von dem amerikanischen Produkt EFX Kre-a-fem. Männern ist das Body Attack Creatine, EFX Kre-Alkalyn, EFX Kre-Alkalyn PRO, EFX Kre-Alkalyn Liquid oder MET-Rx Xtreme Creatine zu empfehlen.

7. Essentielle Fettsäuren dürfen nicht fehlen

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 (Alpha-Linolsäure) und Omega-6 (Linolsäure) sind essentiell, d.h. lebenswichtig. Sie können nicht vom Körper selbst produziert werden und müssen daher in ausreichender Menge über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Sie unterstützen den Organismus beim Muskelaufbau und bei der Fettverbrennung, wirken sich positiv auf die Gesundheit der Blutgefäße aus und beugen so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Zudem verbessern sie schon nach kurzer Zeit die Gedächtnisleistung und Konzentration. In der natürlichen Nahrung sind die Omega-3-Fettsäuren vor allem in fettreichen Fischen und die Omega-6-Fettsäuren insbesondere in pflanzlichen Ölen enthalten. Um erfolgreich Gewicht abzunehmen, ist allerdings die Einsparung von Nahrungsfetten unabdingbar. So können Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-Fettsäuren den Stoffwechsel positiv beeinflussen ohne dabei das tägliche Fett- und Energiekonto in die Höhe zu treiben. Dazu empfehlen wir die Kapseln Body Attack Omega-3 und Body Attack Omega-3-6-9.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die Basis jeder sportlicher Leistung. Nur wenn eine ausreichende Energie- und Nährstoffversorgung gewährleistet ist, kann der Körper auch Höchstleistungen bringen.

Je mehr vom Körper abverlangt wird, desto mehr Energie benötigt er logischerweise auch.

Die Ernährungsempfehlungen unterscheiden sich je nach Sportart und Trainingsziel. So ist für Ausdauersportarten beispielsweise eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise besonders wichtig, ebenso wie für Spielsportarten. Die Anlage von Kohlenhydratspeichern ist für Sportler die einer langandauernden Belastung ausgesetzt sind, der Schlüssel zum Erfolg. Kraftsportler hingegen sollten sich eher Eiweißbetont ernähren, denn Eiweiß ist für den Muskelaufbau unabdinglich.

Entscheidend für eine maximale sportliche Leistung ist neben dem Nährstoffverhältnis auch die Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen. Sportler haben nicht nur einen Mehrbedarf an Energie, sie müssen auch den Mineralien- und Elektrolytverlust, der durch die gesteigerte Schweißproduktion entsteht, ausgleichen. Vor allem Kalium, Natrium und Magnesium werden durch den Schweiß vermehrt ausgeschieden. Eine erhöhte Flüssigkeitsversorgung ist daher, unabhängig von der Sportart, besonders wichtig. Ein Wassermangel kann einen Vitamin- und Mineralstoffmangel mit sich ziehen und behindert zudem den Nähr- und Sauerstofftransport zu den Zellen. Dadurch kann es zu Krämpfen, Kopfschmerzen sowie Schwindelgefühl kommen und die Leistung muss häufig abgebrochen werden. Um diese Wasser- und Mineralienverluste auszugleichen bzw. ihnen vorzubeugen, eignen sich mineralstoffreiche Wassersorten und isotonische Getränke.

Desweiteren erhöht sich bei sportlicher Belastung der Bedarf an B- Vitaminen, die besonders wichtig für die Energieproduktion sind. Liegt eine Unterversorgung vor, kann das Leistungseinbußen, Müdigkeit und Infektanfälligkeit mit sich ziehen.

Aufgrund der hohen Sauerstoffbelastung ist auch der Bedarf an Vitamin A, C und E erhöht, welcher unter anderem durch richtige Sportnahrung ausgeglichen werden kann.

Ernährungstipps, die jeder Sportler beachten sollte:

• Vielseitig, abwechslungsreich und ausgewogen essen, um eine ausreichende Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Evtuell Supplemente ergänzen.
• Auf eine ausgeglichene Energiebilanz achten, d.h. mindestens so viel Energie aufnehmen, wie auch verbraucht wird
• Vor und während der Belastung ausreichend trinken, um einem Wassermangel vorzubeugen
• Die Kohlenhydrat- und Eiweißspeicher ca. 1 Stunde vor der Belastung auffüllen, damit genügend Energie für das Training vorhanden ist
• Auf ballaststoff- und fettreiche Speisen vor dem Training verzichten. Sie liegen schwer im Magen und behindern dadurch die sportliche Leistungsfähigkeit
• Um den Körper bei der Regeneration zu unterstützen und den Muskelaufbau zu fördern, sollte auch nach dem Training Energie aufgenommen werden, am besten in Form von Eiweiß.

Bei einer optimalen und Sportartengerechten Ernährungsweise ist eine Leistungssteigerung von bis zu 20% allein durch die optimierte Nahrungsaufnahme möglich.

Es lohnt sich also gerade als Sportler auf die Ernährung zu achten!

Ist man sportlich aktiv, wird an die korrekte Ausführung der Übungen gedacht. Die Wiederholungen werden aufmerksam gezählt und die Sportlerin oder der Sportler konzentriert sich auf den Ablauf der Trainingseinheit. Natürlich wird nicht vergessen, ausreichend zu trinken. Aber an eines wird nicht gedacht: Das Atmen.

Auch wenn wir das automatisch tun, ist es dennoch wichtig, gerade beim Sport dem Einatmen und Ausatmen besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Denn damit kann der Trainingseffekt schmerzlich gemindert werden.

Mit den Atemzügen bekommt der Körper den nötigen Sauerstoff. Bei körperlicher Betätigung wie eben Sport braucht es mehr davon. Und dieser Sauerstoff muss durch die Atmung aufgenommen werden. Das Atmen kann man zwar nicht vergessen, dafür sorgen schon die angeborenen Reflexe. Aber man kann dabei sehr viel falsch machen.

Wichtig ist es, sich einmal eine ruhige Minute zu nehmen und sich selbst ohne körperliche Belastung beim Atmen zuzusehen. Atemübungen sind keine verschwendete Zeit. Die Luft sollte durch die Nase in die Lunge langsam einströmen und dann den Bauch füllen. Man sollte sich ruhig einmal vor den Spiegel stellen und sich dabei beobachten. Wenn sich die Schultern bewegen, dann ist es nicht richtig. Die Bauchdecke sollte das Einzige sein, was sich verändert. Tief in den Bauch atmen! Also sich bei der Atemübung darauf konzentrieren, dass die gesamte Luft in den Bauch strömt. So kann einerseits mehr Luft eingeatmet werden, andererseits aber auch am besten der Sauerstoff in der Lunge aufgenommen werden.

Nun langsam wieder ausatmen. Mit einem Ffffft wird die Luft durch den Mund wieder entlassen. Langsam atmen, so lernt man es schneller, wie es richtig sein soll. Und wieder von vorn. Die Luft durch die Nase in den Bauch strömen lassen und dann wieder durch den Mund entlassen. Fffffft.

Mit dieser Atemtechnik gelingen die Übungen besser. Am besten sich anfangs vom Trainer helfen lassen.

Ich trainiere seit bereits 7 Jahren im Fitnessstudio und jedem Training geht ein entsprechendes Aufwärmen voraus. Aufgrund der Auswahl der Kardiogeräte, welche jedes größere Studio aufweißt, stellt sich natürlich die Frage, welches am ehesten genutzt werden sollte. In diesem Zusammenhang kann ein Crosstrainer, Fahrrad, Laufband und Stepper genannt werden. Persönlich gefällt mir für ein klassisches Krafttraining das Laufband am besten. Der gesamte Organismus wird belastet, wobei vor allem das Schwingen und die Stabilisation des Oberkörpers wichtig ist. So werden nicht nur die Beine, sondern auch die Arme und der gesamte Torso leicht gefordert und damit aufgewärmt.

Ähnliches gilt für den Crosstrainer, wobei eine noch stärkere Forderung der Arme zu verzeichnen ist, da diese beim Bewegungsprozess ein energiebereitstellendes Glied sind. Im Falle eines Maximalkrafttrainings ziehe ich deshalb das Laufband dem Crosstrainer vor, da eine Belastung auftritt, welche keinerlei krafttechnischen Nachlässe impliziert.

Als weniger geeignet sehe ich den Stepper und das Fahrrad. Um wirklich eine stärkere Erhöhung des Pulses zu erreichen muss ein Stepper relativ lange benutzt werden, was wiederum die Zeit des Aufwärmens sprengen dürfte. Das Fahrrad hingegen lässt leicht dosierbare Belastungsgrade zu, welche allerdings nur die Beinmuskulatur betreffen. Der Oberkörper wird weder bewegt noch gefordert, weshalb ein Krafttraining dieses Körperbereichs gefährlicher sein dürfte.

Insgesamt bleibt die Wahl des Geräts zum Aufwärmen jedem selbst überlassen, wobei meine Empfehlung klar in Richtung Laufband oder Crosstrainer geht.