Fitnesstraining & Konditionstraining

Fast jeder Ausdauersportler kennt ihn: den gefürchteten Mann mit dem Hammer, der bei Langzeitbelastungen hinter jeder Ecke lauert. Wie ein Hungerast entsteht und wie man vorbeugen kann, erfahren Sie in diesem Artikel.

Viele haben es schon erlebt, der Hungerast erreicht uns wie ein Schlag mit dem Hammer. Von einer Minute auf die andere werden die Beine schwer und die Leistungsfähigkeit sinkt drastisch ab. Es kann zu plötzlichem Hungergefühl, Müdigkeit, Schwindel und Schwarzwerden vor den Augen kommen. Verursacht wird der Hungerast durch einen Kohlenhydratmangel.

Besonders das Gehirn benötigt eine kontinuierliche Zufuhr von Zucker. Der Körper ist in der Lage, eine gewisse Menge an Kohlenhydraten in Form von Glykogen zu speichern. Das Glykogen wird hauptsächlich direkt in den Muskelzellen gespeichert und auch dort als Energie verbrannt. Ein kleiner Teil wird auch in der Leber gespeichert, was in Form von Leberglycogen dafür sorgt, dass der Blutglucosespiegel aufrechterhalten wird. Sind die Muskelspeicher erschöpft, wird dem Blut die Glucose als Energie für die Muskelarbeit entzogen. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel, was eine Gefahr für das zentrale Nervensystem bedeutet. Sinkt der Blutzuckerwert auf unter 40mg/ml, schlägt das Gehirn Alarm und der Hungerast tritt ein. Durch das Eintreten der Symptome soll der Körper zu einem Belastungsabbruch gezwungen werden. Dadurch wird eine vollständige Unterzuckerung und ein damit verbundener Kreislaufkollaps soll verhindert.

Meist ereilt der Hungerast eher schlecht trainierte Sportler mit entsprechend geringen Glykogenspeichern. Bei hochtrainierten Ausdauerprofis tritt ein Glucosemangel nur sehr selten auf, da sie durch intensives Training mehr Muskulatur besitzen, wodurch die Glucosespeicherfähigkeit maximiert wird. Auch eine ausdauerspezifische Ernährung kann die Speicherkapazität nochmals erhöhen und somit die Gefahr eines Hungerasts minimieren.

Die beste Maßnahme gegen den Hungerast ist, ihn gar nicht erst aufkommen zu lassen

Durch eine sportartgerechte Ernährung speziell für Ausdauersportler, die vor allem reich an Kohlenhydraten sein sollte, sowie regelmäßiges Ausdauertraining kann ein Hungerast verhindert werden. Zudem sollte während der Belastung auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, sowie die regelmäßige Aufnahme von Kohlenhydraten geachtet werden. Hierbei gilt: trinken, bevor der Durst kommt und essen bevor der Hunger kommt!

Die erste Flüssigkeitszufuhr während einer Ausdauerbelastung sollte etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Start erfolgen. Danach sollte jede Viertelstunde 0,2 Liter getrunken werden.

Die erste Kohlenhydrataufnahme solle nach spätestens 60 Minuten erfolgen. Ab diesem Zeitpunkt sollten pro Stunde 40 bis 60g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Am besten eignet sich dafür mit Maltodextrin angereichertes Wasser, da es die Speicher sehr schnell auffüllt.

Zu beachten ist dabei, dass Frauen eine geringere Kohlenhydratspeicherfähigkeit besitzen, als Männer. Sie können nur rund 300g einlagern, während die Vorräte der Männer etwa 400g betragen. Das liegt daran, dass Männer im Allgemeinen mehr Muskelmasse besitzen, als Frauen, wodurch sie auch mehr Muskelglycogen speicher können.
Sollte der Mann mit dem Hammer Sie trotz aller Präventionsmaßnahmen einholen, ist es wichtig bereits bei den ersten Anzeichen auftretender Symptome kleine Mengen schnellverdaulicher Kohlenhydrate zuzuführen, am besten in flüssiger Form, damit die Speicher so schnell wie möglich aufgefüllt werden.

Tags: Blutzucker, Glykogen, Hungerast, Kohlenhydrate, Leistungsabfall