Fitnesstraining & Konditionstraining

Die Regeneration ist für einen optimalen Muskelaufbau gleichbedeutend wie ein gutes Muskeltraining und die richtige Ernährung. Ohne eine ausreichende Regeneration wird kein Muskel gestärkt und aufgebaut. Viele Bodybuilder begehen den Fehler, täglich zu trainieren, dem Körper aber keine Pause zu gönnen. So kann keine Leistung gesteigert werden.  

Durch erhöhte Belastungen muss die Stoffwechselbalance wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Die Stoffwechselbalance ist vom Training durch erhöhte Brennstoffverluste wie Glycogen, Fette oder Aminosäuren und durch Verluste des Mineralstoffhaushaltes gestört. Auch der ph- Wert kann durch erhöhte Belastungen und Laktatbildung gesunken sein und belastet somit die Stoffwechselbalance. Laktat muss über die Nieren abgebaut werden, ansonsten kann es zur verminderten Leistungsfähigkeit kommen.

Besonders die Mineralstoffe Natrium und Kalium sind durch erhöhte Schweißverluste verloren gegangen. Calcium und Magnesium wurden für den Energiestoffwechsel verbraucht. Eisen für eine optimale Sauerstoffversorgung. All diese Mineralstoffe müssen wieder aufgefüllt werden um den Körper wieder leistungsfähig zu machen.

Kleine Muskelfaserrisse und zerstörte Zellmembranen muss der Körper reparieren, neu aufbauen und stärken. Durch die sogenannte Superkompensation passt sich der Muskel an die erhöhte Belastung an.  

Eine fehlende oder zu kurze Regenerationszeit zehrt den Körper aus. Das führt auf längere Sicht zu Leistungseinbrüchen, Mangelerscheinungen, Erkrankungen oder sogar Verletzungen.

Die Regenerationsphase kann aber auch zu lang sein. Die Anpassung des Körpers an das Training wird überschritten und es findet keine Leistungssteigerung statt. Daher sollte die Erholungszeit bei einem durchschnittlichen Training 3 Tage nicht überschreiten.

 Wie sieht eine Regeneration aus? 

Es gibt zwei Arten der Regeneration: Bei der lokalen Regeneration erholt sich der trainierte Muskel. Wenn zum Beispiel an einem Tag die Brust trainiert wird, sollte sie nicht am nächsten Tag erneut trainiert werden. Der Muskel kann durch Wärme, Massage oder leichte Dehnübungen schnell regeneriert werden. Viele Bodybuilder kennen nur diese Art der Regeneration. Aber zu einer umfangreichen Erholung gehört noch eine andere Art. 

Die zentrale Regeneration bezieht sich auf den ganzen Körper. Dazu gehören das Nervensystem, der Stoffwechsel und die Psyche, denn nicht nur der Muskel benötigt Erholung. Zur Zentralen Regeneration gehören Entspannungstechniken, Massagen, Sauna, ausgewogene Mahlzeiten und Supplemente. 

Die Regenerationszeit beginnt sofort nach dem Training. 

Tab. 1: Zeitlicher Ablauf der Regeneration nach sportlichen Belastungen*)
4.-6. Minute	Vollständige Auffüllung der muskulären Creatinphosphat-Speicher
20. Minute	Rückkehr von Herzschlagfrequenz und Blutdruck zum Ausgangswert
20.-30. Minute	Ausgleich der Unterzuckerung; nach Kohlenhydrataufnahme. Einsetzen eines vorübergehenden Blutzuckeranstieges
30. Minute	Erreichen eines Gleichgewichtszustandes im Säuren-Basen-Haushalt, Abnahme der Lactatkonzentration unter 3 mmol/l
60. Minute	Nachlassen der Proteinsynthesehemmung in beanspruchter Muskulatur
90. Minute	Umschlag von der katabolen in die anabole Stoffwechsellage; verstärkter Eiweißumsatz zur Regeneration und Anpassung
2. Stunde	Überwiegende Wiederherstellung der ermüdeten funktionender Muskulatur (erste Stufe motorischer Wiederbelastbarkeit)
6.Stunde bis 1. Tag	Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt; Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile (Hämatokrit)
1. Tag	Wiederauffüllung des Leberglykogens
2.-7. Tag	Auffüllung des Muskelglykogens in stark beanspruchter Muskulatur
3.-5. Tag	Auffüllung der muskulären Fettspeicher (Triglyceride)
3.-10. Tag	Regeneration teilzerstörter Muskelfasereiweiße
7.-14. Tag	Strukturaufbau in funktionsgestörten Mitochondrien (allmählicher Wiedergewinn der vollen muskulären aeroben Leistungsfähigkeit)
1.-3. Woche	Psychische Erholung vom gesamtorganischem Belastungs-Streß und Wiederabrufbarkeit der sportspezifischen Komplexleistung in Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauersportarten (LZA I und II, nicht jedoch in LZA III und IV: Marathon, 100 km-Lauf)
*) Durchschnittswerte; individuell stark von Dauer und Intensität der Belastung sowie der Leistungsfähigkeit beeinflußt

 Prof. Dr. med. habil. Georg Neumann, Facharzt für Sportmedizin, Institut für angewandte Trainingswissenschaft

Je besser der Trainingszustand, desto kürzer die Regenerationszeit. Ist der Körper an regelmäßig, hohe Belastungen angepasst, benötigt er eine kürzere Regenerationszeit. 

Die Regenerationszeit ist abhängig vom Trainingszustand, dem Alter und der Stoffwechsellage. Dabei erholen sich Frauen in der Regel schneller als Männer. Ein wichtiges Kriterium für eine ausreichende Regeneration ist das eigene Körpergefühl. Guter Schlaf, eine positive Einstellung, Lust zum trainieren und ein gesunder Appetit sind Anzeichen einer guten Regeneration. Spürt man dann die Leistungssteigerung beim nächsten Training, war die Regenerationsphase vollständig. Wie viel Regeneration der Körper braucht, muss jeder Kraftsportler von seinem Körpergefühl abhängig machen. Fühlt man sich noch müde, schlapp, aggressiv, hat Muskelkater oder ist unausgeglichen, dann sollte noch ein zusätzlicher Regenerationstag eingelegt werden. Anfänger benötigen im Durchschnitt 2-3 Tage der Regeneration. Fortgeschrittenen reichen meist 1-2 Tage. 

Was kann die Regeneration unterstützen? 

Ernährung

Diese sollte sehr vitamin- und mineralstoffreich sein durch Obst, Gemüse und Salate. Langkettige Kohlenhydrate mit Ballaststoffen aus Reis, Nudeln oder Kartoffeln füllen die erschöpften Energiereserven wieder auf und unterstützen den Aufbau der Glycogenspeicher. Sind diese vollends erschöpft, benötigt der Körper sieben Tage, um ihn komplett wieder aufzufüllen. Daher sollte auch beim Kraftsport auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten geachtet werden. Können aus Zeitgründen nur wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden, eignet sich ein gutes Kohlenhydratpulver als Supplement.

Wertvolle Proteine aus Fisch, Fleisch oder gutem Molke- oder Milcheiweiß unterstützen den Aufbau und die Verstärkung des Muskels. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten ca. 1,5-2g Eiweiß aufgenommen werden.

Die Flüssigkeitsverluste sind wieder auszugleichen mit einem natriumhaltigen Wasser. Der normale Wasserbedarf liegt bei 1ml pro Kalorie Energieverbrauch (z.B. bei 3000kcal pro Tag 3L). Dazu kommt der zusätzliche Wasserbedarf für den Sport. Ein gutes Sportgetränk beinhaltet ca. 30-80g Kohlenhydrate pro Liter. Wenn ein Mineralwasser aufgenommen wird, sollte es über 50mg Natrium und ein günstiges Calcium- Magnesium Verhältnis haben (2:1). Zum Beispiel 200mg Calcium und 100mg Magnesium. 

Entspannung

Neben einer angepassten Ernährung sind für die zentrale Regeneration ausreichend Zeit und Schlaf (8h) wichtig. Auch ein Vollbad, Saunagänge, Sparziergänge, Massagen oder Dampfbäder dienen der Entspannung. Durch Wärme werden die Muskeln entspannt und Stoffwechselendprodukte schneller ausgeschieden. 

Nahrungsergänzungen

Molkeprotein kann eine Regenerationsphase sehr gut unterstützen, denn das Pulver hat einen hohen Gehalt an Glutamin und den wichtigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA`s). Molkekonzentrat, Molkehydrolisat oder Molkeisolat kann sehr gut vom Körper verwertet werden und unterstützt den Muskelaufbau. Im Gegensatz zu Fleisch enthält ein reines Molkepulver keinerlei tierische Fette.

L- Glutamin ist eine regenerierende Aminosäure. Sie beschleunigt Reparaturprozesse, verhindert eine Übersäuerung und verzögert die Ermüdung des Muskels.

Ein Mineralbooster enthält alle wichtigen Mineralstoffe und Vitamine. Zusätzliches Trikaliumcitrat hilft, dass Laktat schnell abgebaut und ausgeschieden werden kann.

GABA ist die Gamma- Aminobuttersäure, welche die Reparatur- und Erholungsprozesse beschleunigt. Sie dämpft die Stresshormone und unterstützt die Muskelaufbauprozesse. 

Regeneration ist der Schüssel zum Erfolg. Also gibt deinem Körper, was er braucht.