Fitnesstraining & Konditionstraining

Wer seine Ausdauer steigern möchte, für den ist eine Pulsuhr im Training unabdingbar. Das Trainieren bei richtiger Herzfrequenz ist besonders effektiv und verspricht optimalen Erfolg.

Für den Trainingspuls gilt: viel hilft nicht immer viel! Ein zu hohes Tempo kann für den Leistungszustand kontraproduktiv sein, da eine maximale Steigerung nur bei optimalem Trainingspuls erreicht wird. Pauschale Aussagen wie „bei einem Puls von 130 hat man den besten Trainingseffekt“ sind veraltet, denn der optimale Trainingspuls ist individuell unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab, wie z.B. Geschlecht, Alter, Trainingszustand, Veranlagung oder Medikamente.

Um den optimalen Trainingspuls  genau herauszufinden, ist eine Leistungsdiagnostik mit Laktatanalyse oder Ergospirometrie notwendig. Diese ist jedoch recht teuer und für Anfänger wenig sinnvoll, da die Werte schon nach einige Wochen Training wieder überholt sind.
Diese Tests gehören im Leistungssport jedoch mittlerweile zum Standard, da sie einen Einblick in den Stoffwechsel unter Belastung ermöglichen, wodurch optimale Trainingsintensitäten ermittelt werden können.

Leistungsdiagnostik wird auf einem Fahrradergometer, Laufband oder auch in einem Schwimmkanal durchgeführt. Sowohl bei der Laktatanalyse, als auch bei der Ergospirometrie wird in einem Stufentest die Belastungsintensität schrittweise erhöht.

Laktatanalyse:
Für den Laktattest wir in bestimmten Abständen während der Belastung ein Tropfen Blut vom Ohrläppchen abgenommen, um die Laktatkonzentration festzustellen.  Der Körper stellt nämlich nach einiger Zeit von der aeroben Energiegewinnung (mit Sauerstoff) auf die anaerobe Energiegewinnung (ohne Sauerstoff) um. Dieser Zeitpunkt ist mit der Laktatmessung festzustellen, denn es entsteht bei der anaeroben Energiegewinnung das Abfallprodukt Laktat im Blut, das die Leistung abfallen lässt.

Die Laktatanalyse liefert zuverlässige Werte über den individuellen Stoffwechsel, wodurch Trainingsempfehlungen abgeleitet werden können.

Ergospirometrie:
Hierbei trägt der Sportler während des Stufentests eine Atemmaske, wodurch die Zusammensetzung der Atemgase gemessen wird. Auch diese geben Aufschluss über den Stoffwechsel und es können Trainingsempfehlungen abgeleitet werden.

Wem die Leistungsdiagnostik zu aufwendig ist, für den gibt es Formeln und Methoden, mit denen der optimale Trainingspuls berechnet werden kann. Diese sind allerdings wesentlich ungenauer und geben nur einen groben Richtwert.

Eine gängige Formel ist beispielsweise die Langström Formel:

Individueller Trainingspuls = RP + (220 – 2/3 LA – RP) x FK

RP = Ruhepuls. Er wird morgens direkt nach dem Aufwachen im Bett ermittelt.
LA = Lebensalter
FK = Fitnesskategorie
Faktor 2/3 gilt für Ausdauersportarten wie Walken, Laufen und Schwimmen. Bei Kraftausdauersportarten wie Radfahren und Rudern wird der Faktor ¾ multipliziert.

Fitnesskategorien:

1. Über Jahre völlig inaktive Menschen = 55 % oder Faktor 0,55
2. Menschen die unregelmäßig Sport machen = 60 % oder Faktor 0,6
3. Gesunde Menschen, die mindestens 2x in der Woche ausdauerorientierten Sport machen = 65 % oder Faktor 0,65
4. Leistungsorientierte Sportler, die ca. 4x wöchentlich systematisch trainieren = 70 % oder Faktor 0,7
5. Hochleistungs- und Berufssportler = 75 % oder Faktor 0,75         

Beispiel:
50-Jähriger Mann mit der Fitnesskategorie 2 und einem Ruhepuls von 70.

Individueller Trainingspuls = 70 + (220 – (2/3 x 50) – 70) x 0,6
Individueller Trainingspuls = 70 + (220 – 33 – 70) x 0,6
Individueller Trainingspuls = 70 + 117 x 0,6
Individueller Trainingspuls = 70 + 70,2
Individueller Trainingspuls = 140,2

Viele Jogger sind zu schnell unterwegs und gefährden damit ihre Trainingsziele. Wer also effektiv trainieren möchte, sollte sich unbedingt eine Pulsuhr anschaffen und seinen individuellen optimalem Trainingspuls ermitteln.